Relaksacja służy rozluźnianiu napiętych mięśni oraz zmniejszaniu wewnętrznego pobudzenia organizmu. Dzięki relaksacji oszczędzamy energię witalną, ponieważ napięte mięśnie pochłaniają energię.

Ćw.  1  Głębokie oddychanie

Brzmi banalnie, jednak mimo to wymaga pewnej wprawy. Aby wykonać to ćwiczenie możesz albo usiąść wygodnie na krześle, albo położyć się na plecach. Zacznij od zamknięcia oczu i uspokojenia oddechu, tak aby nie był on płytki i szybki. Postaraj się go wydłużyć i nadać mu powtarzalny rytm. Skup się na nim. Ćwiczenie polega na tym, aby oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową.

W tym celu jedną rękę połóż na brzuchu na wysokości pępka, a drugą na klatce piersiowej i staraj się prowadzić swój oddech tak, aby ręka na brzuchu wykonywała jak największy ruch, natomiast ręka z klatki unosiła się tylko nieznacznie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na leżąco możesz położyć sobie niewielką książkę na brzuchu i próbować ją unosić jak najwyżej. To ćwiczenie może potrwać klika minut, sam możesz zdecydować o jego zakończeniu.

 

Ćw. 2

Usiądź tak, aby twój tułów był lekko pochylony do przodu, stopy oparte na podłożu i ułożone równolegle do siebie. Łokcie oprzyj na kolanach lub oparciu fotela; głowa powinna zwisać swobodnie. Oczy są zamknięte, a usta lekko rozchylone (dolna szczęka rozluźniona). Pozostań w tej pozycji i głęboko oddychaj. Po trzech minutach wraz z wdechem unieś głowę i klatkę piersiową oraz przenieś ramiona do tyłu. Przeciągnij się.

Ćw.3

W takiej sytuacji może ci pomóc to ćwiczenie. Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem, zamknij oczy. Wraz z wydechem powiedz w myślach: „moje ramiona są ciężkie, moja prawa ręka jest ciężka, moja lewa ręka jest ciężka, moje nogi są ciężkie, moje ciało jest ciężkie, serce pracuje spokojnie, oddech jest spokojny”. Przenieś uwagę na czoło i powiedz: „moje czoło jest przyjemnie chłodne” (wyobraź sobie krystalicznie czystą górską wodę).

Ćw. 4

Rozluźnienie mięśni szyi i karku sprzyjające lepszemu oddychaniu

1. Usiądź lub stań prosto. Wyprostuj głowę, ale nie odchylaj jej do tyłu. Rozluźnij szczęki, barki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos.
2. Powoli i spokojnie obróć głowę w prawo, aż poczujesz lekki opór.
3. Następnie powtórz te czynność, obracając głowę w lewo.
4. Wróć do pozycji wyjściowej z głową zwróconą przed siebie.
5. Spleć dłonie na karku i powoli odchyl głowę do tyłu, napinając lekko mięśnie szyi.
6. Wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij ramiona i ręce.
7. Powoli, spokojnie i ostrożnie pochyl głowę do przodu, dotykając głową klatki piersiowej i napinając lekko mięśnie karku.
8. Wróć do pozycji wyjściowej.
9. Odpocznij przez chwilę. Upewnij się, że oddychasz rytmicznie.
10. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, dotykając prawym uchem prawego ramienia.
11. Wróć do pozycji wyjściowej.
12. Odpocznij przez chwilę. Upewnij się, że oddychasz rytmicznie.
13. Możesz kilkakrotnie powtórzyć ćwiczenia z punktów od 2. do 14.

 

Źródła

https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zdrowie-psychiczne/relaks-w-10-minut-jak-szybko-sie-zrelaksowac-cwiczenia-aa-2Hac-hwhA-LNqB.html

https://streskiler.pl/cwiczenia-relaksacyjne-na-stres/

https://effect.edu.pl/blog/techniki-relaksacyjne